Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, carnes, ovos e laticínios, e ela desempenha funções como a manutenção do metabolismo do sistema nervoso, a formação do DNA e a produção de glóbulos vermelhos saudáveis para o sangue, prevenindo anemia.
A vitamina B12 não está presente em alimentos de origem vegetal, a não ser que eles sejam fortificados com ela, ou seja, a indústria adiciona artificialmente a B12 em produtos como soja, carne de soja e cereais matinais. Portanto, pessoas com dieta vegana devem estar atentas ao consumo de B12 por meio dos alimentos fortificados ou através do uso de suplementos.
A vitamina B12 está presente na natureza em quantidades muito pequenas, e por isso ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menos que o miligrama. A sua recomendação de consumo para adultos saudáveis é de 2,4 mcg por dia.
A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Portanto, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.
Formas de vitamina B12 e absorção intestinal
A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.
Para ser bem absorvida pelo intestino, a vitamina B12 precisa ser desligada das proteínas através da ação do suco gástrico no estômago. Após esse processo, ela é absorvida no final do íleo juntamente com o fator intrínseco, substância produzida pelo estômago.
Pessoas em risco de deficiência
Estima-se que cerca de 10 a 30% dos idosos não consigam absorver a vitamina B12 adequadamente, sendo necessário utilizar suplementos em cápsulas dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos que reduzem a acidez do estômago, como Omeprazol e Pantoprazol, também têm a absorção de vitamina B12 prejudicada.
Vitamina B12 e Vegetarianos
Pessoas com dieta vegetariana têm dificuldade de consumir quantidade adequadas de vitamina B12. No entanto, vegetarianos que incluir ovos e laticínios na dieta costumam manter bons níveis de B12 no organismo, não sendo necessário suplementar.
Por outro lado, os veganos normalmente precisam tomar suplementos de B12, além de deverem aumentar o consumo de cereais como soja e derivados fortificados com esta vitamina. O alimento fortificado com B12 terá essa indicação no rótulo, mostrando a quantidade de vitamina na informação nutricional do produto.
É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom medidor de B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas deficiente nas células do corpo. Além disso, como a vitamina B12 é armazenada no fígado, pode demorar cerca de 5 anos para que a pessoa comece a ter sintomas de deficiência desta vitamina ou até os exames terem resultados alterados, pois o organismo irá inicialmente consumir a B12 previamente armazenada.
Quantidade recomendada de vitamina B12
A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:
De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
De 14 anos em diante: 2,4 mcg
Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para anemia.
Excesso de vitamina B12
O excesso de vitamina B12 no organismo pode provocar pequenas alterações no baço, alteração dos linfócitos e aumento dos linfócitos. Isto não é muito comum, pois a vitamina B12 é bem tolerada pelo organismo, mas pode ocorrer caso o indivíduo tome suplementos de vitamina B12 sem o acompanhamento médico.
