A dificuldade para dormir afeta de 10 a 30% dos adultos ao menos uma vez por mês. A insônia causa dificuldade para dormir, manter-se dormindo, voltar a dormir depois de acordar e faz com que o sono não seja restaurador. Vamos listar alguns jeitos de facilitar o sono e ajudar você a dormir rápido toda noite.
Algumas dicas
1 – Deixe seu quarto mais frio!
Temperaturas mais baixas transformam a tarefa de cair no sono mais fácil. Um ventilador, ar condicionado, menos cobertas ou janelas abertas podem trazer sonolência. Mas cuidado para não exagerar! A temperatura ideal é entre 15 e 21 ºC. Essa temperatura fica abaixo da temperatura corporal, mas não é frio demais.
2 – Mantenha os eletrônicos longe!
Por mais tentador que seja dar aquela olhadinha no Facebook antes de dormir ou ficar vendo televisão até cair no sono, evite fazer isso. As luzes dos aparelhos eletrônicos podem confundir nosso relógio interno, fazendo o corpo pensar que ainda é dia e que não é hora de dormir. Além disso, eles podem chamar sua atenção com alguma informação que pode dificultar mais o sono, como uma notícia interessante.
3 – Fique confortável!
Um colchão confortável e travesseiros adequados podem ser a diferença entre uma noite de sono agradável e uma terrível noite de insônia. Travesseiros na altura certa e colchões de qualidade mantém a curvatura natural da coluna, proporcionando conforto e evitando dores.
4 – Evite exercícios perto da hora de dormir!
Exercícios podem ser muito benéficos para o sono quando realizados durante o dia, mas quando feitos próximos da hora de dormir, eles dificultam o relaxamento muscular, causando mais dificuldades de sono. Evite fazer exercícios até quatro horas antes de dormir.
5 – Relaxe seus pés!
Seus pés te carregam o dia todo e, no fim dele, podem estar cansados e tensos. Relaxá-los pode ajudar a dormir. Para fazer isso, sentado na cama, você pode esticá-los para frente como se estivesse se espreguiçando ou alongá-los com a ajuda das mãos.
6 – Encontre a posição certa!
Encontrar a posição correta para seu sono é essencial. Deitar-se de barriga para baixo não é recomendado para o pescoço e a coluna, mas você pode usar um travesseiro extra na barriga para melhorar a posição. Também é possível usar um travesseiro entre as pernas, na altura do joelho, para fornecer um apoio para eles e mantê-los afastados.
7 – Faça exercícios mentais!
Distraia sua mente do resto com exercícios mentais. Algumas opções de exercícios são contar carneirinhos, mas você também pode contar de 100 até 0 de 3 em 3. Isso quer dizer começar no 100, então 97, 94, 91 e assim por diante, até cair no sono.
Técnicas
Existem algumas técnicas para facilitar o sono e dormir mais rápido. Elas ajudam a dormir quando se está estressado, ansioso ou simplesmente não consegue relaxar por qualquer outro motivo. São elas:
Técnica 4-7-8
Regular a respiração, relaxar o corpo e acalmar a mente são meios de facilitar o sono. A técnica 4-7-8 faz tudo isso e algumas pessoas dizem conseguir dormir em apenas um minuto com ela. Ela é uma técnica de respiração que visa relaxar, além de evitar que você se distraia e preste atenção em outras coisas.
Após deitar-se, basta seguir estas instruções:
Respire pelo nariz, contando mentalmente 4 segundos.
Segure a respiração por 7 segundos.
Solte o ar pela boca no decorrer de 8 segundos.
Cada quatro repetições desse processo contabiliza um ciclo e deve-se repetir pelo menos quatro ciclos.
Lembre-se de relaxar os músculos no decorrer de cada ciclo e de respirar profundamente, usando o diafragma e estendendo o abdômen. Repita o ciclo até cair no sono. A técnica funciona rápido, relaxando músculos, aliviando o estresse e diminuindo o ritmo cardíaco e respiratório.
Ela é eficaz quando se tem algum estresse em mente, pois, por estar contando os segundos e concentrado em controlar a respiração, você não vai pensar naquilo que estava te preocupando.
Terapia de controle de estímulos
A terapia de controle de estímulos serve para criar uma associação entre a cama e o sono rapidamente. São cinco passos que devem ser seguidos para que dormir seja mais rápido:
1. Vá para cama apenas quando sentir sono
Assim você evita ficar rolando na cama.
2. Use a cama apenas para dormir e atividade sexual
Não a use para estudar, ler ou assistir televisão.
3. Se não conseguir dormir, levante-se e vá para outro cômodo
Caso você fique mais de 10 minutos sem conseguir dormir na cama, é hora de levantar e fazer outras coisas por algum tempo, para depois voltar a tentar pegar no sono novamente. Repita esse passo quantas vezes for necessário.
4. Programe um despertador e levante-se todos os dias no mesmo horário
Criar o hábito de levantar sempre no mesmo horário ajudará o corpo a adquirir um ritmo de sono.
5. Não durma durante o dia
Cochilos diurnos podem bagunçar o ritmo de sono de seu corpo.
Seguindo esses passos e reduzindo o número de atividades realizadas na cama, o cérebro deixa de fazer associações diferentes com ela e associa o ato de se deitar a dormir, tornando a tarefa mais fácil.
Ouça músicas relaxantes
Você pode ouvir músicas que te relaxem ou usar os sons da natureza para fazer isso. Existem diversos sites e vídeos na internet com o som de chuva, de árvores ao vento e de água corrente que podem ser bastante relaxantes.
O ruído branco também pode ter ajudar a cair no sono.
Relaxe os músculos
Depois de um dia estressante, você pode estar com seus músculos tensos. Para relaxá-los, você pode usar da respiração profunda.
Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e os membros separados. Respire fundo e, enquanto solta o ar, imagine todos os seus músculos ficando mais relaxados. Repita três vezes, então imagine cada músculo relaxando, um por vez, da cabeça aos pés.
O que mais pode ajudar a dormir?
Mantenha seu quarto arrumado
Seu ambiente é um grande influenciador do sono. Manter o quarto limpo e organizado faz toda a diferença. Lembre-se de trocar os lençóis a cada uma ou duas semanas e de manter tudo limpo e cheiroso.
Coma mais cedo
Digerir os alimentos pode deixá-lo desconfortável durante a noite. Além disso, a refeição pode causar um aumento na quantidade de açúcar no sangue. As duas coisas dificultam o sono e o relaxamento e, portanto, comer com um mínimo de 3 horas antes de se deitar pode facilitar dormir.
Tome um banho quente
Um bom banho quente antes de dormir ajuda a relaxar o corpo e os músculos, tornando o ato de dormir mais fácil e rápido.
Bebidas calmantes
Chá de camomila e suco de maracujá são calmantes naturais que podem relaxar o corpo e os nervos, ajudando a alcançar um sono tranquilo e fácil. A valeriana e a lavanda também têm destaque. Chás feitos com essas ervas são indicados para a insônia. Bebidas quentes são especialmente efetivas para o relaxamento.
Leia um livro
Ler é um hábito saudável e relaxante. Um livro antes de dormir pode ser de grande ajuda para o descanso, mas alguns detalhes devem ser observados. Livros muito emocionantes podem atrapalhar seu sono.
Para dormir, é recomendado ler livros que já se leu antes e evitar temáticas como terror ou mistério, que podem deixar alguém assustado ou curioso demais quanto ao que vai acontecer a seguir, dificultando o sono.
Rotina de sono
Dormir nos horários certos e levantar em horas pré-determinadas, de maneira rotineira, cria um hábito para o corpo, que se acostuma com os horários. Isso permite que o sono profundo aconteça e ele seja restaurador.
Acupuntura
Apesar de os estudos sobre a influência da acupuntura no sono não serem conclusivos, é um tratamento recomendado por diversos especialistas. Ele induz o relaxamento através da estimulação de pontos de pressão no corpo através de agulhas.
Psicoterapia
Muitos casos de insônia são causados por estresse, ansiedade, depressão e outros problemas psicológicos, e a psicoterapia pode ajudar.
Suplementação de melatonina
A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal no cérebro e é o que diz ao corpo que está na hora de dormir. A produção de melatonina diminui com o envelhecimento e por isso a insônia é mais comum em idades mais avançadas. Contudo, é possível fazer suplementação de melatonina. As cápsulas podem ser compradas em farmácias e lojas de produtos naturais.
Não se sabe muito sobre os efeitos do uso prolongado da suplementação, mas sabe-se que o uso de uma cápsula por dia durante menos de um mês é seguro. Ainda assim, é recomendável falar com o médico antes de começar a suplementação com melatonina e buscar esse hormônio em alimentos é uma outra opção. Vários alimentos são ricos em melatonina, entre eles estão a banana, o abacaxi e a cereja.
Medicamentos
Medicamentos para dormir só devem ser usados em último caso por causa do perigo que substâncias controladas apresentam, como o vício. Apesar de a psicoterapia ser mais eficiente e ter menos efeitos colaterais, os medicamentos são muito usados no tratamento para a insônia.
Em casos de insônia crônica, ou seja, que dura mais de três semanas, alguns medicamentos podem ser indicados por um médico. Contudo, esse tratamento deve ser evitado ou durar pouco tempo por conta da possibilidade de dependência.
NUNCA se automedique ou interrompa o uso de um medicamento sem antes consultar um médico. Somente ele poderá dizer qual medicamento, dosagem e duração do tratamento é o mais indicado para o seu caso em específico. As informações contidas neste site têm apenas a intenção de informar, não pretendendo, de forma alguma, substituir as orientações de um especialista ou servir como recomendação para qualquer tipo de tratamento. Siga sempre as instruções da bula e, se os sintomas persistirem, procure orientação médica ou farmacêutica.
Como acordar cedo
Acordar cedo é um desafio para muita gente, mas algumas coisas podem ajudar:
Descubra quanto sono é necessário para seu corpo
Cada corpo precisa de uma quantidade diferente de sono. Descobrir a sua quantidade é importante e pode ajudar a não exagerar nem deixar faltar. Regular sua hora de dormir com base no seu corpo é o ideal.
Levante-se assim que acordar
Ficar enrolando na cama pode fazer com que você caia no sono de novo. Um bom jeito para sair da cama logo que se acorda é manter o despertador fora do alcance. Se você for forçado a se levantar para desligar o despertador, fica mais difícil cair no sono de novo e mais fácil de sair de vez da cama.
Tome um banho gelado
Se acha que está com muito sono quando acorda, pode ser uma boa ideia tomar um banho frio logo depois de se levantar. Ele vai ajudar você a despertar.
Tenha uma rotina de sono
Durma e acorde sempre no mesmo horário. Isso irá acostumar seu corpo aos horários e levantar se tornará mais fácil.
Comidas que ajudam com a insônia
Alguns alimentos e receitas podem te ajudar a cair no sono mais facilmente. Listamos algumas delas aqui:
Cereja com leite de arroz
20 g de cereja picada;
200 mL de leite de arroz.
Bata os ingredientes juntos com um batedor elétrico ou um liquidificador. Esses dois alimentos são ricos em melatonina, um hormônio produzido pelo próprio corpo, que induz o sono. Se sua produção natural de melatonina estiver baixa, você terá dificuldade de dormir e pode ser necessária essa suplementação.
Mel com erva cidreira
Bata 100 mL de mel e 20 gramas de erva cidreira. O resultado será um xarope que pode ser usado para adoçar chás e sucos, ou ser misturado em água quente para fazer um chá de erva cidreira com mel. A mistura relaxa o corpo e ajuda a dormir.
Banana com canela
Assim como a cereja, a banana é rica em melatonina. Uma receita saborosa feita com ela ajuda a dormir mais rapidamente. Para isso, você irá precisar tirar um lado da casca da banana, deixando-a aberta em apenas uma face, e colocá-la no microondas por 2 minutos.
Depois de retirar a banana do microondas, você pode espalhar canela por cima da fruta. Ela pode ser consumida assim mesmo ou misturada com aveia.
Recomenda-se consumir esses alimentos no final da tarde para ajudar o corpo a relaxar e dormir mais fácil.
O que pode influenciar meu sono?
Muitos fatores podem influenciar o sono de uma pessoa. Vamos listar algumas dessas coisas:
Ambiente inadequado
Luzes brilhantes, sons altos e agudos, movimentos, odores desagradáveis, todos são fatores que deixam um ambiente inadequado para um sono de qualidade e restaurador.
Estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC)
Drogas estimulantes do SNC, como metanfetaminas, cafeína e nicotina, influenciam e aumentam a atividade motora e cerebral, dificultando alcançar o estado de sono. A cafeína também é diurética, ou seja, dá vontade de fazer xixi, o que pode te acordar durante a noite.
Abstinência de depressores do Sistema Nervoso Central (SNC)
De maneira contrária, os depressores do SNC, como álcool, antipsicóticos, benzodiazepínicos e a maconha, diminuem a atividade motora e cerebral. A princípio, isso facilita o sono, porém o cérebro se acostuma a essas substâncias, criando uma dependência. A falta delas impede que essas atividades motoras e cerebrais sejam reduzidas, impedindo o sono, fazendo com que a pessoa precise delas para conseguir dormir.
Estresse
Situações estressantes, como preocupação com a própria saúde ou a de familiares, problemas financeiros, luto, problemas de relacionamento, entre outras, podem causar insônia.
Hábitos de sono alterados
Mudanças de horários de sono causam dificuldades na adaptação. O corpo habituado a dormir e acordar em horários específicos pode sofrer com trocas de horário, mas se houver disciplina para o novo ciclo de sono, o corpo se acostuma depressa.
Irregularidade do sono
Dormir todos os dias em horários diferentes e por tempos diferentes causa dificuldades para o corpo alcançar estágios profundos de sono. Isso causa dificuldades para cair no sono e noites de descanso menos satisfatórias.
Transtornos psicológicos
Esquizofrenia, depressão, ansiedade, estresse pós-traumático, entre outros transtornos, podem causar insônia. Em clínicas especializadas em sono, metade dos pacientes de insônia também tem depressão.
Doenças neurológicas
Doença de Alzheimer, doença de Parkinson, traumatismo cranioencefálico e outras doenças neurológicas podem causar dificuldades no sono.
Transtornos hormonais
Hipertireoidismo, menopausa, andropausa e outras alterações hormonais podem afetar o ciclo de sono de uma pessoa.
Insônia
Chama-se de insônia o transtorno de sono que causa dificuldade em adormecer, manter o sono ou voltar para o sono depois de acordar. A doença pode ser dividida em insônia primária e secundária.
É chamada de insônia primária aquela em que a dificuldade de sono é a principal doença. A insônia secundária é causada por outra doença como depressão, ansiedade, hipertireoidismo, mal de Parkinson, entre outras. A insônia secundária é duas vezes mais comum do que a primária.
Tipos de insônia
Existem três tipos de insônia. Eles são chamados de insônia transiente, intermitente e crônica. A insônia transiente é comum e a maioria das pessoas irá passar por ela algumas vezes na vida. Pode durar de um dia até três semanas e costuma ser causada por estresse grave, preocupações financeiras ou de saúde.
A insônia intermitente é identificada por episódios que ocorrem de tempos em tempos, separados por períodos de sono regular. O paciente costuma dormir bem na maior parte das noites, mas é afetado pela dificuldade de dormir com alguns espaços de tempo entre cada episódio.
Já a insônia crônica é o tipo que dura mais de três semanas. Os episódios podem ser causados por depressão, hábitos de sono inadequados, abuso de drogas como cocaína, álcool e cafeína, entre outros.
O médico do sono pode tratar a doença e indicar o tratamento mais adequado. Alterações graves do sono podem ser sinais de problemas de saúde.
A insônia afeta muita gente, mas existem jeitos de contorná-la. Lembre-se que ela pode ser sinal de uma doença séria, portanto, caso encontre problemas longos com sono, é bom procurar um médico.
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Procure sempre orientação médica.
